朝ごはんに豆乳を飲むと健康に良い！?実際の効果やオススメの豆乳レシピを紹介！

最近の朝食といえば、“台湾式”の朝ごはんが人気を集めています。

皆さんの中にも、台湾式の朝ごはんに興味のある方がいるのではないでしょうか。

実は、台湾式の朝ごはんとは「豆漿（トウジャン）」日本語で言う「豆乳」を使った朝ごはんのことを指します。

近年、日本においても豆乳を当たり前のように飲んでいる方が増えています。

では、なぜそのような豆乳が朝ごはんに選ばれているのでしょうか。

そこで今回は、豆乳の効果や、朝ごはんに飲むメリットについて解説していきます。

そして、最後には朝ごはんにオススメの豆乳レシピをご紹介していきます。

豆乳について

豆乳とは大豆からつくられたプラントベースミルクの一種です。

豆乳は、もともと「牛乳が苦手な方」や「体質的に問題のある方」が代替牛乳として飲んでいました。

しかし、近年ではその栄養価の高さから、体質に関係なく、より多くの方が牛乳の代わりとして豆乳を飲むようになっています。

豆乳の栄養素

豆乳は牛乳の代替品というイメージが強いですが、栄養面から見ると牛乳とは全く異なります。

そこで、豆乳に含まれている栄養素についても確認しておきましょう。

	豆乳（無調整豆乳）	牛乳
エネルギー (kcal)	46	67
タンパク質 (g)	3.6	3.3
脂質 (g)	2.0	3.8
糖質 (g)	1.0	4.7
コレステロール (mg)	0	12
カルシウム (mg)	15	110
鉄 (mg)	1.2	0.02
銅 (mg)	0.12	0.01
ビタミンＣ (mg)	0	1

この表から、豆乳は牛乳と比較して低カロリー＆低脂質、そしてコレステロールを含まないため、ヘルシーで健康的と言えます。

また、豆乳に含まれている「大豆タンパク質」は、吸収速度が緩やかなため肥満防止などのダイエット効果があります。

その他にも、肌にハリや弾力をもたらし、アンチエイジング効果のある「大豆イソフラボン」。余計な脂肪分を分解し、肥満防止につながる「サポニン」など、豆乳にはさまざまな効果が期待できます。

しかし、いくら栄養が豊富だからと言って、過剰摂取してしまうとホルモンバランスが崩れたり、下痢を引き起こしたりします。

そのため、摂取量には気をつけたいです。

また、豆乳には大きく分けて3つの種類があり、それぞれに含まれる栄養素は変わってくるので、そちらについても解説していきます。

豆乳の種類の違いは？

無調整豆乳

原料に大豆以外のものを使用せず、大豆固形分が8％以上（大豆タンパク質3.8％以上）のもの。

料理にもお菓子にも幅広く使うことができ、特に手作りの豆腐や湯葉は無調整豆乳を使うことで上手くつくれます。

ただし、無調整豆乳は加熱すると分離しやすいため、加熱料理には向いていません。

調製豆乳

豆乳に大豆油その他の植物油脂および砂糖類や食塩などを加えて飲みやすくし、大豆固形分が6％以上（大豆タンパク質3.0%以上）のもの。

糖分が含まれているため、そのまま料理やお菓子に使うことで甘めに仕上げることができます。

ただし、もともと甘さや砂糖が添加されているので、摂りすぎには注意が必要です。

豆乳飲料

調製豆乳に果汁やコーヒーなどを加えた飲料で、果汁入りは大豆固形分2％以上（大豆タンパク質0.9％以上）、その他は大豆固形分4％以上（大豆タンパク質1.8％以上）のもの。

カロリーや糖質は高くなりますが、豆乳を美味しく飲みたい方にオススメです。

このように、豆乳の種類によって栄養素や特徴が変わってきます。

そのため、目的や摂取シーンに応じてうまく使い分けていきましょう。

なぜ朝ごはんに豆乳を飲むと良いのか

ではなぜ、朝ごはんに豆乳を飲むと健康や美容、ダイエットにおいて効果があるとされているのでしょうか。

そこで、まずは朝ごはんを食べる重要性について軽く触れていきます。

朝ごはんの重要性

よく、摂取カロリーを減らそうとして、朝ごはんを食べない方がいます。

特に、ダイエットを行っている方の多くは、「朝ごはんを食べない」といった志向に陥りやすいです。

しかし、朝ごはんを食べないことはダイエットにおいて逆効果であり、さらに健康に悪影響であると科学的に証明されています。

実際に、朝ごはんを食べないことで空腹状態が続き、空腹時に食事をとることで血糖値が急上昇してしまうのです。

血糖値が急上昇することで私たちの身体には以下のような影響があります。

このように、朝ごはんを食べないといった選択は、私たちの生活においてデメリットでしかないのです。

私も、以前は摂取カロリーを抑えるために朝ごはんを抜いていましたが、結局のところお腹がすいて昼にドカ食いする生活でした。

また、朝ごはんを食べなかった日は、1日を通して、物事に集中して取り組めていなかったと感じます。

しかし、朝ごはんを食べるようになってからは、毎日健康的に過ごせています。

朝ごはんを食べることは、ダイエットや病気になりにくい身体を作るため、そして健康的な生活を送るために重要なのです。

朝ごはんに豆乳を飲む効果

それでは、朝ごはんに豆乳を飲む効果についてみていきましょう。

豆乳にさまざまな効果がありますが、特に朝に飲むことで得られる効果は以下の３つです。

ひとつひとつ見ていきましょう。

ダイエット効果

豆乳に含まれている大豆タンパク質は、吸収率が高く、さらに吸収速度が緩やかな特徴があります。

そのため、朝ごはんに豆乳を飲むだけでも満腹感を得ることができます。

その結果として、食欲を抑えることができ、間食やドカ食いを防ぐことができ、ダイエット効果が生まれるのです。

朝ごはんに限らず、食事の前に豆乳を飲むことで食欲を抑えるのに役立つので、減量時にはオススメです。

排便を促す

私たちの身体は、特に朝の時間帯に排泄に向けて動いています。

そのため、便秘の改善や腸の調子を整えるためには、朝ごはんに整腸作用のある栄養素を摂ることは重要なのです。

その点、豆乳には大豆イソフラボンやマグネシウムなどの整腸作用がある栄養素が含まれています。

また、豆乳に含まれているオリゴ糖には、ビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となって、善玉菌を増や効果があります。

そのため、朝ごはんに豆乳を飲むことで排便を促すことができるのです。

仕事や家事の効率が上がる

朝ごはんにタンパク質を摂ると、体温が上がり、目覚めのいい状態をつくれます。

その結果、体内時計が調整されてストレスを和らげることができ、仕事や家事に集中できるようになるのです。

その点、豆乳には、大豆タンパク質が豊富に含まれています。

さらに、豆乳には脳の働きを保つビタミン・ミネラル類が豊富です。

そのため、朝ごはんに豆乳を飲むことで、１日の取り組みに集中できるのです。

このように、朝ごはんに豆乳を飲む効果はとても大きいです。

是非、健康改善や栄養摂取、ダイエットのために、朝ごはんに豆乳を取り入れてみてください。

朝ごはんにオススメの豆乳レシピ

それでは最後に、朝ごはんにオススメの豆乳を使ったレシピを紹介していきます。

豆乳を使ったスープ

朝ごはんと言えばスープですよね。

朝ごはんにスープを飲むことで、身体が温まり基礎代謝を上げることができます。

さらに、スープの中にはさまざまな具材を入れることができるため、栄養豊富な朝ごはんを摂ることができます。

是非、朝ごはんのスープに豆乳を入れてみてください。

まとめ

健康や美容において大きな効果がある豆乳は今大注目の食材で、朝ごはんに豆乳を飲むだけでもその効果は絶大です。

そして実際に、朝ごはんに豆乳を飲むことで３つの効果がありました。

このように、ダイエット志向の方、腸の調子を整えたい方、そして仕事や家事に集中して取り組みたい方は特に、朝ごはんに豆乳を飲むと良いです。

そして、時間や気持ちにゆとりができたら、さまざまな豆乳レシピに挑戦してみるのも良さそうですね。