【１３種類のプラントベースミルク】を徹底検証！あなたに合ったミルクの選び方とは？

近年、牛乳の代わりとして注目されているプラントベースミルク。

スーパーやコンビニなどでも、豆乳やアーモンドミルクといった「プラントベースミルク」を見かけるようになりました。

もともと、このようなプラントベースミルクは「牛乳が苦手な方」や「体質的に問題がある方」が飲んでいました。

しかし、近年では体質に関係なく、より多くの方が牛乳の代わりとしてプラントベースミルクを選んでいます。

そこで今回は、プラントベースミルクの基本を抑えながら、プラントベースミルクを選ぶメリットやデメリットを見ていきます。

さらに、プラントベースミルクには豊富な種類があるため、それぞれの特徴についても徹底検証していきます。

この記事を通して、プラントベースミルクを知ってもらい、皆さんの食生活がより健康的なものになるきっかけになれば幸いです。

それでは、まずはプラントベースミルクの基本的なことから解説していきます。

プラントベースミルクの概要

そもそもプラントベースとは

「プラントベース」とは、一般的に植物由来の食材をベースにする食事法で、英語では plant（植物）と based（由来）で表されます。

プラントベースの食事の中心となるのは、全粒穀物やナッツ、種子や豆類などの植物性食品です。

また、お肉の代わりに大豆を原料とした大豆ミートを食べたり、牛乳の代わりに豆乳を使用したりと、プラントベースでは人の手が加えられていない自然の食品が多いです。

ただし、 プラントベースな食事では、肉や魚などの動物性食品も、ときどき食べることができます。

プラントベースな食事は、動物性食品を食べないというよりも、より多くの植物性食品を選択して食べるという考え方なのです。

そのため、ヴィーガンやベジタリアンのような完全菜食主義とは異なります。

なお、プラントベースについては、「【プラントベース】とは？健康的なな食生活であらゆるメリットを得よう！」の記事で詳細にまとめています。

プラントベースミルクとは

プラントベースミルクとは、植物性食品からつくられた代替ミルクです。

植物性ミルク、プラントミルク、ベジミルクとも呼ばれることがあり、今世界中で注目を集めています。

このようなプラントベースミルクは豆や穀類、ナッツ類を原材料にしたものが主流としてありますが、その他にも様々な種類が登場しています。

また、プラントベースミルクはヘルシーでありながら栄養価が高いため、健康志向や美容意識の高い方にとってもオススメです。

牛乳とプラントベースミルクの違い

牛乳とプラントベースミルクにはどのような違いがあるのでしょうか。

牛乳は牛の乳を搾ってできる「動物性のミルク」であるのに対して、プラントベースミルクは豆や穀類などの植物と水を絞ってつくられる「植物性のミルク」になります。

では、動物性のミルクと植物性のミルクではどちらが健康や美容において効果が期待できるのでしょうか。

今までは、ミルクといったら牛乳という認識が強く、牛乳にはカルシウムが豊富で、子どもの成長に欠かせないと考えられていました。

しかし、このような「飲むと背が伸びる」や「体が強くなる」ということは、必ずしも全ての人に当てはまることではありません。

また、中には牛乳を飲むことで体重増加不良や下痢を引き起こす方もいます。

その点、プラントベースミルクは植物性食品からつくられているため、低カロリーで安心かつ健康的なミルクであると言えます。

プラントベースミルクが注目されている５つの理由

牛乳からプラントベースミルクへのシフトが多く見受けられるようになった今日。

プラントベースミルクが世界的に注目されているのには、５つの理由がありました。

動物愛護の思想

近年、動物愛護の思想は広まりつつあります。

動物愛護とは、動物を大切にして愛そうとする精神のことです。

そして、このような動物を大切にする精神は、プラントベースミルクを通して守ることができると考えられています。

私たちが普段口にしている牛乳は、人工授精された牛から強制的に搾乳したものです。

さらに、妊娠中から私たちのために母乳をつくり、やっと生まれた仔牛はすぐに親から引き離されて人工乳で育てられるといった現状があります。

このように、牛乳がつくられる過程は動物愛護の思想に反していると考えられます。

そこで、植物からつくられたプラントベースミルクを選択することで、動物を大切にすることができます。

多くの動物が犠牲となる今、プラントベースミルクは動物愛護において注目されています。

環境問題の解決

環境問題といえば、一番の懸念は「地球温暖化」です。

実は、地球温暖化の最大の原因として畜産業が指摘されています。

例えば、牛のゲップには温室効果作用のあるガスが含まれていたり、畜産動物を育てる土地をつくるために森林伐採したりと、畜産が環境に及ぼす問題はとても大きいです。

また地球温暖化に限らず、乳牛を育てるための穀物や水の大量消費、水質・土壌汚染なども問題視されています。

こうした環境問題の解決においても、プラントベースミルクは注目を集めています。

健康志向の高まり

近年、健康志向の高まりは世界的に見られます。

そこで、牛乳と比べて健康的とされるプラントベースミルクは注目を集めています。

プラントベースミルクは植物性のため、ヘルシーでありながら豊富な栄養素を含んでいます。

さらに、脂肪が少なくコレステロールゼロのため、牛乳と比べて健康的であると分かります。

そのため、健康思考の方や美容意識の高い方、さらにはダイエットを目的としている方からもプラントベースミルクは注目されているのです。

アレルギーや乳糖不耐症

牛乳には「乳糖」という成分が含まれており、乳糖が消化できない「乳糖不耐症」の方が多いです。

乳糖不耐症になることで、下痢や嘔吐などを起こしてしまいます。

この症状には個人差がありますが、乳糖不耐症で牛乳が飲めない方にとってプラントベースミルクは重宝されています。

牛乳よりも長い賞味期限と常温保存

牛乳は１週間ほどの賞味期限であるのに対して、プラントベースミルクのほとんどは、数ヶ月間といった長い賞味期限が設定されています。

さらに、プラントベースミルクは常温での保存が可能なものが多いです。

そのため、プラントベースミルクは栄養面に限らず、あらゆる面においてメリットがあると言えます。

そして、災害時において備蓄食品として役立つことも、プラントベースミルクが注目されているポイントです。

このように、プラントベースミルクが注目されているのには５つの理由がありました。

このような理由から、プラントベースミルクは今後さらに注目を集めていくでしょう。

プラントベースミルクのデメリット

近年、大注目のプラントベースミルクですが、デメリットもあります。

プラントベースミルクのデメリットとして以下のようなものがあります。

• 栄養バランスに偏りがある
• 牛乳より割高な商品が多い
• 甘さや砂糖が添加されている商品がある
• 料理に使いづらい商品がある
• どこでも買えるわけではない

ひとつひとつ見ていきましょう。

栄養バランスに偏りがある

プラントベースミルクには、カルシウム・ビタミンＤが含まれてない商品やタンパク質が少ない商品が多いです。

そのため、プラントベースミルクは牛乳と比べて栄養バランスに偏りがあります。

牛乳では摂れていた栄養も、プラントベースミルクでは摂れない場合があるので注意しましょう。

牛乳よりも割高な商品が多い

プラントベースミルクは全体的に牛乳よりも割高な商品が多いです。

割高な理由として、大量生産できないことが背景にあります。

全てのプラントベースミルクとは限りませんが、例えばオーガニックのプラントベースミルクは農薬などを使用できない分、効率的に生産できません。

そのため、手間ひまかけられたプラントベースミルクは牛乳よりも高く付くのです。

プラントベースミルクは牛乳よりも食費がかかることを理解しておきましょう。

甘さや砂糖が添加されている商品がある

プラントベースミルクには甘さや砂糖が添加されている商品もあります。

さまざまな種類があるプラントベースミルクですが、中でもアーモンドミルクは砂糖が添加されている場合が多いです。

そのため、ダイエットを行っている方や健康志向の方は、商品ラベルの表示をしっかり見て、プラントベースミルクを選ぶようにしましょう。

料理に使いづらい商品がある

牛乳といえば、あらゆる料理や飲み物にも合わせることができますよね。

しかし、全てのプラントベースミルクが料理や飲み物に万能というわけではありません。

プラントベースミルクは、温かい料理や飲み物に加えるとタンパク質が変化し、分離してしまうことが多いです。

ゆっくりと時間をかけて加熱すれば分離を防ぐことはできますが、どうしても時間がかかってしまいます。

どこでも買えるわけではない

豆乳やアーモンドミルク、ココナッツミルクなどであればスーパーやコンビニでも販売されています。

しかし、それ以外のプラントベースミルクは、日本ではあまり普及しておらず、どこでも手に入るわけではありません。

そのため、ネットで購入したり専門店に行ったりする必要があります。

以上、プラントベースミルクのデメリットについて見てきました。

デメリットを理解したうえでプラントベースミルクを選ぶといいでしょう。

プラントベースミルクの選び方

さまざまな種類のあるプラントベースミルクですが、どのようにして選べば良いのでしょうか。

ここでは、「おいしく安心なプラントベースミルク」を選ぶときのポイントを紹介します。

添加物に注意する

低カロリー＆低脂肪でヘルシーなイメージのあるプラントベースミルクですが、添加物が多く含まれていることもあります。

実際に商品ラベルの原材料を確認してみると、見慣れない成分が記載されてることも多いです。

また、美味しくするために砂糖を加えているプラントベースミルクもあります。

そのため、健康や美容のためにプラントベースミルクを飲み続けるなら、原材料をしっかり確認しましょう。

特に、牛乳の代わりとしてたくさん飲むのであれば、無糖・無調整のものを選ぶと良いでしょう。

オーガニック商品

より健康に配慮してプラントベースミルクを選ぶならオーガニック商品を選ぶといいでしょう。

プラントベースミルクは身体によいイメージがありますが、商品によっては遺伝子組み換えされた原料を使用している場合もあります。

そのため、購入前に原材料をチェックすることをオススメします。

オーガニック商品には、「ピーミルク」や「バーリーミルク」があります。

含まれている栄養素を見る

プラントベースミルクに含まれる栄養素は商品によって異なります。

例えば、プラントベースミルクの中でも、カルシウムとビタミンＤの両方が含まれている商品は少ないです。

そのため、牛乳の代わりとして飲み続ける場合、自分に必要な栄養素が得られるかどうかを見ることが重要です。

特に、健康志向の方や小さい子どもがいる方は、含まれている栄養素をよく見ましょう。

カロリーに気をつける

プラントベースミルクは商品によってカロリーが大きく異なります。

そのため、プラントベースミルクだからといって飲み過ぎには注意が必要です。

特に、ダイエットを行っている方は、低カロリーのプラントベースミルクを選ぶと良いでしょう。

なお、低カロリーな商品には「ライスミルク」や「カシューナッツミルク」などがあります。

１３種類のプラントベースミルク

プラントベースミルクにはどのようなものがあるのでしょうか。

実は、プラントベースミルクといってもその種類は多岐にわたります。

そして、含まれている栄養素が異なると共に、それぞれのメリット・デメリットも変わってきます。

そこで、プラントベースミルクの種類とそれぞれの特徴について見ていきましょう。

豆乳（ソイミルク）

大豆を原料としている豆乳は、一番馴染みのあるプラントベースミルクではないでしょうか。

豆乳は古くから牛乳の代わりとして親しまれてきたもので、コンビニやスーパーに行けば簡単に手に入ります。

【メリット】

• 大豆タンパク質の量は牛乳に匹敵するほど
• 牛乳の約60倍の鉄分
• 吸収速度が緩やかで腹持ちが良い
• 大豆イソフラボンによって、骨の健康維持にも期待できる
• プラントベースミルクの中では比較的安い

【デメリット】

• 独特の青臭さがある。
• 温かい料理や飲み物に加えると分離することがある
• 過剰摂取するとホルモンバランスが崩れたり、下痢を引き起こしたりする。

なお、豆乳の活用方法についてはこちらの記事を参考にしてみてください。

アーモンドミルク

アーモンドを原料としたアーモンドミルクは、健康や美容にさまざまな効果があります。

日本国内でも年々需要が高まっているプラントベースミルクです。

【メリット】

• さらりとしていて飲みやすい
• アーモンド特有の香ばしさがある
• コレステロールゼロ
• 加熱しても膜が張らないため料理に使える
• プラントベースミルクの中でもカロリーや糖質は少なくダイエットに効果的
• 栄養素が豊富で、整腸効果や老化予防、免疫力の低下の予防にも期待できる

【デメリット】

• カロリーやタンパク質、脂質が少ない
• 砂糖が添加されている商品もある
• カルシウムが含まれていない
• プラントベースミルクの中では最も大量の水を必要とする。

オーツミルク

オーツミルクはオーツ麦からつくられており、世界では最も使用されているプラントベースミルクになります。

プラントベースミルクの中では最も牛乳に近いとされ、どんな飲み物とも合わせやすいため、近年では日本での需要も高まっています。

また、オーツミルクで最も人気のある「アルプロ」製品には、他のプラントベースミルクにはあまりない「ビタミンＤ」や「カルシウム」が豊富に含まれています。

【メリット】

• 牛乳並みのカルシムが含まれている
• 整腸効果や悪玉コレステロールの低下に役立つ
• さまざまな料理や飲み物に使える
• 大豆やナッツアレルギーの方でも安心して飲める
• 製造過程における環境への負荷が小さい。
• 長期間の常温保存ができる

【デメリット】

• 他のプラントベースミルクよりも糖分が多く、タンパク質が少ない。
• カロリーが高いため、ダイエット志向の方にはおすすめできない。
• グルテンを含んでいる商品もある。

ココナッツミルク

ココナッツを原料とし、民族料理などで知られるココナッツミルクも、代表的なプラントベースミルクになります。

甘いココナッツの香りと、こっくりとした油分があり、コクのある深い味わいが特徴です。

【メリット】

• カルシウムやビタミン・ミネラル類が豊富
• 料理に使いやすい
• コレステロールゼロのため、飲み物や料理に活用するだけで、普段の食事がヘルシーになる

【デメリット】

• 他のプラントベースミルクと比べると脂質が高い
• 甘さや砂糖が加えられているものが多い
• 缶に入っているものは料理用のため、濃度が高く、飲むのには向いていない

ライスミルク

お米からつくられたライスミルクは、アメリカやヨーロッパで親しまれてきたプラントベースミルクです。

近年では、少しずつ日本でも広まってきており、国内の酒蔵などがライスミルクを販売するケースも増加しています。

【メリット】

• 牛乳の半分ほどのカロリー
• ビタミン・ミネラル類が豊富
• 食物繊維が豊富で整腸効果に期待できる
• 炭水化物が豊富なため、朝食や間食代わりとしても良い
• 他の食材の味をジャマしないため、料理に使いやすい
• あっさりしていて飲みやすい

【デメリット】

• プラントベースミルクの中では最もミルクっぽさがない
• 飲み過ぎると糖分過多になる
• 製造課程で排出される温室効果ガスが他のプラントベースミルクと比べて多い
  (それでも牛乳の３分の１程度）

ピーミルク

ピーミルクとは、黄色いエンドウ豆から作られたミルクで、次世代のプラントベースミルクとも呼ばれています。

日本ではまだ馴染みのないプラントベースミルクですが、海外では人気が高まりつつあります。

【メリット】

• 100パーセント植物由来のため、栄養が豊富。
• 完全アレルギーフリーで、誰でも安心
• コレステロールフリー
• 牛乳と同量のタンパク質

【デメリット】

• 多くのピーミルクに使われるひまわり油には、脂肪酸が多く含まれている
• 過剰摂取すると、肥満、心臓病、糖尿病などの慢性疾患を引き起こす可能性がある

カシューナッツミルク

カシューナッツから作られたカシューナッツミルクは、少し甘くてクリーミーで、次世代のプラントベースミルクとしても広まりつつあります。

【メリット】

• 低カロリーで低脂質
• 飽和脂肪が含まれていない
• 牛乳よりもカルシウムが50パーセント多い
• 質感が牛乳と似ていて、料理や飲み物に加えられる

【デメリット】

• プラントベースミルクの中でも高価
• スーパーやコンビニではあまり売っていない

マカダミアミルク

マカダミアミルクはマカダミアナッツをすりつぶしてつくられたプラントベースミルクになります。

マカダミアナッツは、安全や品質にも徹底してつくられていることで有名です。

【メリット】

• 淡泊でクリーミーな味わい
• どんな食材とも相性抜群
• 健康維持に欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富
• 良質な飽和脂肪酸を含む
• 糖尿病や高血糖、高血圧などに高価のアルパルミトレイン酸の含有量は食品の中でダントツ

【デメリット】

• カルシウム量が少ない
• ナッツ類にアレルギーのある方は飲むのが難しい

ピスタチオミルク

ピスタチオミルクは、アメリカを中心に注目されています。

日本ではあまり見かけませんが、これから広がっていくプラントベースミルクの一つでしょう。

【メリット】

• 代謝の促進や健康維持に欠かせないビタミンＢが豊富
• 血圧を正常に保つカリウムが含まれる
• 動脈硬化を予防する飽和脂肪酸が含まれる
• ピスタチオには老化予防の効果も

【デメリット】

• カロリーや脂質が高いため、飲み過ぎには注意
• 飲み過ぎると肌荒れすることもある

ウォールナッツミルク

ウォールナッツとはクルミのことで、近年注目されているプラントベースミルクになります。

【メリット】

• 丈夫な骨づくりを促進するビタミンＫが豊富
• 健康維持に欠かせないビタミンＢが含まれている
• 整腸作用に効果がある食物繊維が含まれている

【デメリット】

• カロリーや脂質が高いため、飲み過ぎには注意
• 飲み過ぎると、肌荒れしたり便秘になったりする

キヌアミルク

キヌアミルクとは、キヌアと呼ばれる穀物から作られたプラントベースミルクです。

キヌアは栄養価のバランスが良く、 NASA も認めたスーパーフードとして注目を集めています。

【メリット】

• 健康に欠かせない必須アミノ酸が豊富に含まれている
• リノレン酸が豊富で肥満になりにくい
• 生活習慣病の改善にも効果が期待できる

【デメリット】

• 飲み過ぎると便秘になる
• 植物薬であるサポニンが含まれている

ヘンプミルク

ヘンプミルクとは、麻の実から作られたプラントベースミルクです。

麻の実を砕いて、ミルク上にしたものなので、栄養素をそのまま摂ることができます。

【メリット】

• とてもあっさりしていて、他のものに合わせやすい
• 体内で生成できない必須アミノ酸９種類全てが含まれている
• 老化予防や美肌効果のあるミネラル類が豊富
• 食物繊維はサツマイモの約４倍

【デメリット】

• 高カロリーのため飲み過ぎは注意
• タンパク質が少ない
• 味の好みが分かれる

バーリーミルク

バーリーミルクは、大麦を使用したプラントベースミルクです。

大麦らしい香ばしさと甘さがあり、濃厚で美味しいプラントベースミルクとしても注目されています。

【メリット】

• 食物繊維が豊富
• オーガニックの大麦から作られているため、安心で健康的
• コーヒーや紅茶とも相性抜群

【デメリット】

• 糖分が多くタンパク質が少ない
• グルテンを含んでいる商品もある

このように、プラントベースミルクにはさまざまな種類があり、それぞれの特徴や含まれている栄養素は変わってきます。

そのため、自分に合ったプラントベースミルクを選択していくようにしましょう。

まとめ

今回は世界中で注目を集めているプラントベースミルクについて見てきましたが、いかがでしたか。

プラントベースミルクにはさまざまな種類があり、それぞれにメリット・デメリットが存在します。

是非、いろいろ試して、自分に合ったお気に入りのプラントベースミルクを見つけてみてください。

そして最後に、皆さんが牛乳の代わりにプラントベースミルクを選ぶことで、環境に良い影響を与えるということも覚えておいて欲しいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。